Кетогената или кето диетата не е нова: пред сто години, пред појавата на ефективни антиконвулзиви, француските педијатри забележале дека одредени ограничувања во исхраната ја намалуваат зачестеноста на нападите кај децата кои страдаат од епилепсија отпорна на лекови.
Врз основа на метаболички студии, беше развиена терапевтска диета - без скроб и шеќер, која стана дел од сложениот третман на епилепсија во раните 1900-ти. Се вели дека авторот на името „кетогена диета“ му припаѓа на американскиот лекар Расел М. Вајлдер, кој ја користел во лекувањето на епилепсија во 20-30-тите години. минатиот век.
Кето диетата вклучува исхрана богата со масти, умерен внес на протеини и многу низок внес на јаглени хидрати. За повеќето луѓе, овој сооднос на хранливи материи се смета за безбеден за ограничен временски период и не само што ви помага да ги изгубите вишокот килограми, туку има и терапевтска примена.
Индикации за употреба
Кето диетата со ниска содржина на јаглени хидрати за епилепсија, која беше широко користена во странската клиничка пракса, помогна да се намали зачестеноста на нападите кај деца од различна возраст за 62-75% (по диетален третман за 12 недели). Во исто време, децата на кои им е препишан таков режим на исхрана мора да бидат регистрирани кај лекари кои го следат нивниот нормален раст и зголемување на телесната тежина, а исто така прават корекции во исхраната во согласност со потребите на секое дете.
Диетите со минимални количини на јаглени хидрати почнаа да се користат и за други нарушувања. Истражувачите покажаа дека кетогената диета е корисна во лекувањето на пациентите со Девиво болест, синдром на недостаток на протеинот GLUT1 (кој ја транспортира гликозата преку крвно-мозочната бариера), како и неколку други вродени метаболички дефекти.
Се верува дека овој нутритивен систем може да ја забави прогресијата на амиотрофичната латерална склероза (Шарко-ова болест); Индикациите за кетогената диета вклучуваат невродегенеративни патологии како што се Алцхајмерова и Паркинсонова болест. Во тек се клинички студии за ефектот на кетогената диета врз состојбата на пациентите со аутизам, депресија, дијабетес мелитус тип 2 (независен од инсулин) и синдром на полицистични јајници.
Најпознатата кето диета за слабеење е во форма на Аткинс диета за третман на дебелина, модифицирана и популаризирана од д-р Роберт Аткинс (Д-р. Аткинс Диета Револуција, 1972). Иако експертите сметаат дека само индукциската фаза на оваа диета е кетогена. И, за да бидеме фер, треба да се забележи дека долго пред него, многу американски лекари работеа на принципите на кетогената диета: Питер Хатенлохер, Алфред Пенингтон, Ричард Мекарнес и други. На пример, R. McCarnes ја напишал книгата Eat Fat and Grow Slim во 1958 година, и ова е во суштина истата диета со малку јаглени хидрати првично воведена за лекување на епилепсија.
Бидејќи таложењето на вишокот на масно ткиво во форма на триглицериди концентрирани во неговите клетки се јавува поради прекумерна потрошувачка на храна со јаглени хидрати (никој не се сомнева во овој факт), ограничувањето на јаглехидратите во исхраната на минимум - кето диета за еден месец - помага да се намалат резервите на маснотии, односно губење на тежината.
Покрај тоа, беше откриено дека кето диетата за онкологија - со зголемување на оксидативниот стрес на клетките на ракот - значително ја намалува стапката на раст на малигните тумори локализирани во дебелото црево, желудникот, жлездата на простатата и белите дробови. Покрај тоа, веќе е докажано дека некои видови на рак се почувствителни на хемотерапија поради индуцираната состојба на кетоза.
Во текот на изминатите две децении, бодибилдерите ја користеа кетогената диета за да го намалат масниот слој под кожата: во нивниот сленг тоа се нарекува намалување на кето диетата.
Суштината на кето диетата
На стандардна кето диета, вкупните дневни калории треба да доаѓаат од 70-80% масти, 15-20% протеини и 5% јаглени хидрати (помалку од 50 g на ден).
Вообичаено, односот на мастите со протеините и јаглехидратите е 3:1 (односно, 3 грама масти за секој грам протеини + јаглени хидрати). Ако соодносот е 4:1, тогаш 90% од енергијата доаѓа од масти, 8% од протеини и само 2% од јаглени хидрати (околу 20 g на ден).
Суштината на диетата што се користи за намалување на вишокот килограми е да се воведе телото во состојба на адаптивна кетоза - кога телото добива енергија (АТП) главно од кетонските тела во крвта, а не од гликозата, која доаѓа од јадење храна која содржи јаглени хидрати.
Јаглехидратите во храната се трансформираат во гликоза, но кога човек консумира многу малку јаглени хидрати и многу масти, во телото се активира синџир на биохемиски реакции. Шематски овој процес изгледа вака. Прво, поради намаленото ниво на гликоза во крвта, панкреасот почнува да произведува повеќе од хормонот глукагон, кој го стимулира катаболизмот на гликоген складиран во црниот дроб во гликоза и го ослободува во крвта. Второ, кетогенезата се активира, односно црниот дроб произведува кетонски тела (ацетоацетат, кој потоа се трансформира во β-хидроксибутират и ацетон) и конверзија на маснотиите во исхраната во слободни карбоксилни (масни) киселини. Трето, поради зголемување на нивото на глукагон, значително се зголемува активноста на липазата, ензим кој ги разградува триглицеридите (масти) акумулирани во клетките на масното ткиво.
Дополнително, во првите две недели од следењето на кето диетата, се јавува значително губење на тежината поради отстранување на водата од телото, што исто така е поврзано со зголемено производство на глукагон. И затоа, привремен несакан ефект од исхраната богата со масти може да биде дехидрација, против која нутриционистите советуваат да се борите со пиење до два литра вода дневно.
Многу луѓе веруваат дека важна предност на кето диетата е отсуството на глад, потребата од броење калории и вежбање со часови за согорување на вишокот калории.
Кето диета за мажи
Кето диетата се смета за особено ефикасна за мажи со абдоминална дебелина.
Ако терапевтската диета за дебелина препорачува да се намали внесот на калории на 2000 (2300) kcal дневно, тогаш кетогената диета не ги контролира калориите толку строго (но нивното намалување за најмалку 10-20% нема да му наштети). Но, потрошувачката на јаглени хидрати мора да се намали пет пати: наместо 250 g до максимум 50 g дневно.
Запомнете дека најголемиот дел од калориите на кето диетата доаѓаат од храна богата со природни масти и умерени количини на протеини. Тоа е, ова не е „протеинско оптоварување“, како што можеби мислат некои. И ако мажот е навикнат да јаде многу месо, тогаш неговото тело многу побавно ќе влезе во состојба на адаптивна кетоза. Така, ќе мора да ги ограничите протеините: дневно до 1-2 g протеини по килограм телесна тежина што се обидувате да ги постигнете како резултат на губење на тежината. Пример: ако почетната тежина е 112 кг, а саканата тежина е 85 кг, тогаш количината на протеини за време на курсот е 85-170 г.
Точниот сооднос на масти, протеини и јаглехидрати во исхраната (во грамови) ќе зависи од возраста, целта, нивото на физичка активност и здравствената состојба на секој поединечен маж. Но, краткотрајниот пост за време на кето диетата се препорачува за секого: во првите два дена од префрлувањето на овој систем на исхрана, треба да пиете многу вода и да се ограничите на еден оброк дневно (во многу мала количина). До крајот на првата недела, треба да ги елиминирате јаглехидратите колку што е можно (подолу е листа на храна за кето диета), но големината на порциите се намалува многу малку.
Друга нијанса: тие тврдат дека кето диетата без спорт не ја губи својата ефикасност, а за слабеење не треба да одите во теретана или едноставно да изведувате дополнителни физички вежби. Но, физичката активност, како дел од здравиот начин на живот, го забрзува согорувањето на вишокот маснотии, па затоа не треба да лежите на каучот. Покрај тоа, можете да го искористите моментот и, по примерот на бодибилдерите, да изградите мускулна маса: зголемувањето на телесната тежина на кето диета е можно само со оптоварување на мускулите, а потоа поткожното масно ткиво ќе исчезне, откривајќи силни мускули.
Кето диета за жени
Проблемот со кето диетата е што до денес, истражувањата за нејзината ефикасност и безбедност се фокусирани само на мажите. Природно прашање што се поставува е дали кето диетата е погодна за жени, со оглед на тоа што женските хормони имаат тенденција да бидат почувствителни на повеќето промени во исхраната.
Иако мислењата се различни, повеќето експерти велат дека кетогената диета дава позитивни резултати, особено за жените во перименопауза или менопауза. Овој нутриционистички систем ви овозможува да го изгубите вишокот килограми, да го контролирате нивото на гликоза во крвта, да го подобрите квалитетот на спиењето и да ги намалите симптомите на менопауза како што се топли бранови или ноќно потење.
Сепак, има и негативни критики, па дури и поплаки за гадење, замор и запек поради исхраната (повеќе детали подолу во делот Можни компликации). Исто така, вреди да се спомене дека префрлањето на кето диета е контраиндицирано во случај на неправилности во месечниот циклус, патологии на тироидната жлезда или за време на бременост и доење.
На жените им се препорачува периодичното постење да го комбинираат со кетогена диета, односно едноставно да го прескокнат ручекот и да направат пауза од 10-12 часа помеѓу утринските и вечерните оброци, што по 50-55 години дава подмладителен ефект (ова се податоци од студија од 2016 година објавена во Журналот на Американската медицинска асоцијација). Според западните експерти за исхрана, овој режим на исхрана му овозможува на телото да се одмори од дигестивните функции и да ги насочи енергетските ресурси за да ги обнови ткивните клетки и да ги балансира хормоните.
Ако жена со телесна тежина од 75 кг и висина од 165-168 см сака да изгуби тежина на приближно 68 кг, таа треба да се префрли од 2300 kcal дневно на консумирање не повеќе од 1855 kcal. Протеинот треба да биде 1-1,5 g на килограм идеална тежина, односно дневно можете да добиете околу 68-102 g протеини, 240-350 g масти и 18-20 g јаглени хидрати (во чиста вода, без влакна).
Како кето диетата се разликува од диетата богата со масти?
Диетата со висока содржина на масти или LCHF се разликува од кето диетата по пропорциите на протеини, масти и јаглени хидрати во исхраната, а диетата со висока содржина на масти претпоставува сооднос од 50% масти и 25% протеини и јаглени хидрати.
Во Европа, диетата богата со масти (ниско-јаглени хидрати) се нарекува шведска диета. Очигледно, ова се должи на шведската терапевтка Анника Далквист, која почнала да им препорачува на нејзините пациенти со дијабетес да консумираат повеќе масти и да ги ограничат јаглехидратите, што е во спротивност со официјално одобрените препораки на ендокринолозите во Шведска.
Меѓу модификациите на кетогениот систем на храна, почнувајќи од Аткинс диетата и диетата LCHF, може да се наведат чудни диететски препораки, на пример, постот со јајца на кето диетата - кога неколку дена треба да јадете само варени пилешки јајца со мајонез...
Циклична кето диета и други модификации
Во последниве години, стандардната кето диета (SKD) е модифицирана на многу начини. Така, се појави високо-протеинската кетогена диета (HPKD), во која 60% од калориите доаѓаат од масти, 35% од протеини и 5% од јаглени хидрати.
Целната кетогена диета (TKD) е поумерена, бидејќи јаглехидратите може да се јадат пред и после вежбање; Се смета за спорт, така што бројот на калории добиени од консумирање јаглехидрати е поголем отколку во СКД.
Цикличната кето диета (ХББ) или, според друга верзија, ротационата кето диета (наизменично), е диета со ниски јаглени хидрати со наизменични периоди на консумирање високи или умерени количини јаглени хидрати: 5-6 дена - минимална количина јаглени хидрати, потоа се врши оптоварување со јаглени хидрати на кето диета - еден или два дена се трошат ограничени количества. Непознатите автори на оваа верзија на кето диетата се обидуваат да ги оправдаат своите иновации со потребата да се надополнат резервите на гликоген, да се обноват нивото на хормоните и активноста на тироидната жлезда, како и да се обезбеди морална и психолошка стабилност - да се продолжи со диетата. Всушност, сè што е изгубено за шест дена се враќа веднаш.
Придобивка
Како што покажува странската клиничка пракса, речиси 20% од децата со епилепсија по кетогена диета (следена од шест месеци до две години, со постепено враќање на нормалната исхрана) многу поретко доживуваат напади, а многу од нив може да го намалат внесот на антиконвулзиви или целосно да ги напуштат.
Врз основа на резултатите од дваесетина рандомизирани контролирани студии, експертите дошле до заклучок дека придобивките од кето диетата вклучуваат значително и прилично брзо губење на вишокот килограми, особено при тешка дебелина. И покрај големата количина на маснотии, оваа диета во текот на 24 недели резултираше со значителен процент на пациенти со намалување на систолниот крвен притисок, нивото на шеќер во крвта и инсулинот, нивоата на C-реактивен протеин во плазмата и зголемување на липопротеини со висока густина (HDL), т.е. добар холестерол.
Во 2008 година, Американското здружение за дијабетес (АДА) ги ревидираше своите диететски упатства и ги препозна диетите со ниски јаглени хидрати како ефикасна краткорочна диетална интервенција за пациенти со не-инсулин-зависен дијабетес.
А сепак, за време на кето диетата, кожата реагира на недостаток на храна со јаглени хидрати на свој начин, на пример, акните може да се намалат. И тоа го потврдуваат резултатите од студијата објавена во списанието на Американската академија за дерматологија.
Што е можно, а што не?
Што можете да јадете? Листата на производи препорачани за кето диета вклучува: секое месо и месни нуспроизводи; птица; риба и морски плодови; јајца (сите видови); крем, павлака, путер (путер и зеленчук). Тврдото сирење е многу корисно при кето диета. Но, бидете внимателни со обичното млеко, бидејќи содржи многу лактоза - млечен шеќер, кој е дисахарид јаглехидрат. Но, ферментираните млечни производи може да се консумираат без страв: за време на ферментацијата на ферментираното млеко, лактозата се подложува на хидролиза.
Наместо пуканки, бонбони или чипс, погодни се ореви (околу 13 g јаглени хидрати на 100 g) и семки од сончоглед (10,5 g јаглени хидрати на 100 g). Бројот на калории е 655 и 600, соодветно.
Се препорачува да се вклучат во менито:
- печурки (освен сушени порцини и вргањ), идеална опција се шампињони (само 0,5 g јаглени хидрати на 100 g).
- сите видови на лиснат зеленчук и зеленчук кои не содржат сложени јаглехидрати скроб: брокула и келераби; бело, карфиол и бриселско зелје (3-6 g јаглени хидрати на 100 g); краставици, тиквички, тиквички, модар патлиџан, бугарска пиперка (зелена), домати, ротквици, праз, караница, боранија и праз (опсег 1,8-4,5 g јаглени хидрати на 100 g).
Можете да јадете малку бобинки: јагоди (100 g содржи околу 8 g јаглени хидрати), цреши, малини, капини, брусница (100 g содржи 12 g јаглени хидрати).
Ако се придржувате до умереност во нивната потрошувачка додека следите кето диета за слабеење, тогаш повремено можете да јадете 100 гр кајсии, ананас или грејпфрут: тоа е приближно 11,8-12,4 g јаглени хидрати. Но, не треба да јадете банани: на секои 100 грама јаглени хидрати содржи речиси 23 g.
Што не можете да јадете? Ќе мора да се откажете од лебот и целото брашно; тестенини; шеќер, мед и слатки слатки; какви било каши од житни култури; компири, моркови, цвекло, корен од целер; тикви и сите дињи; мешунките и повеќето овошја.
Мени за една недела кето диета
Сериозното за ослободување од вишокот резерви на маснотии во сопственото тело, се разбира, бара создавање мени за неделата на кето диетата. И информациите во претходниот дел ќе помогнат во ова.
За појадок, можете да готвите изматени јајца или омлети - со кромид, печурки и спанаќ, сланина и домат. Кафе или чај, природно, без шеќер.
Ручекот може да се состои од салата (рецепт за една од нив е даден подолу), супа од зеленчук или супа со ќофтиња (без компири, ориз или тестенини), пилешка супа и варено пилешко, пржена риба или свинско месо и чорба од печурки.
За вечера изберете протеин, како мисирка, говедско месо, риба, морски плодови, со кои - како прилог - брокула, бриселско зелје, боранија или бугарска пиперка, ароматизирани со сос од крем сирење.
Рецепти за кето диета
Земајќи ја предвид листата на намирници кои се дозволени при кетогената диета, можете да подготвите толку многу различни јадења што е невозможно да се наведат ниту една десетина од рецептите на кето диетата. Пробајте ги овие три.
Пилешко печено со зеленчук
Производи за две порции: 500 гр пилешко (бутовите, гради или филе, исечено на средни парчиња), лажица растително масло, 1 зелена пиперка (исечена на средни коцки), половина кромид (сечкана на мали коцки), 500 гр карфиол (расклопена на цветчиња), половина мала лута пиперка (поситно), 51 гр. павлака, 50 гр тврдо сирење (рендан на крупно ренде), сол и мелен црн пипер по вкус, мелен коријандер (половина кафена лажичка).
Подготовка:
- загрејте ја рерната на 180 °, подмачкајте сад за печење или тава со растително масло;
- Одделно вријте кромид и пиперки (слатки и горчливи) во растително масло;
- Бланширајте ги соцветите на карфиолот во солена зовриена вода три минути, оставете ја водата да се исцеди;
- ставете го пилешкото во калап (тава), сол и бибер, додадете кромид и пиперки и зелка (рамномерно распоредете го зеленчукот врз месото);
- Одозгора се посипува коријандер, се става путер (неколку парчиња, по целата површина), се прелива павлаката, се посипува со рендано сирење и се става во рерна 40-45 минути.
Брза салата со шунка или гради
Производи за две порции: 100 гр шунка или гради, 250 гр зелена салата (добро исушете по миењето), две свежи краставици, еден домат, две пилешки јајца (тврдо варени), 60 гр копар или магдонос, 1 лажица маслиново масло и исто толку мајонез по вкус.
Подготовка:
- исечете ја градите или шунката на големи ленти;
- варените јајца исечкајте ги на четвртинки, зеленчукот на тенки парчиња;
- на сад ставете ги листовите зелена салата, одозгора ставете ја шунката, а врз неа јајцата и зеленчукот, посолете;
- измешајте растително масло со мајонез, додадете ситно сечкани билки, измешајте и прелијте ја салатата со овој сос.
Свинска чорба со печурки
Производи за три порции: 300-400 гр свинско пулпа, 350 гр свежи шампињони, половина главица кромид (ситно сечкана), 2 лажици растително масло, половина лажичка морско оревче, едно чешне лук, 4 лажици кисела павлака или дебела павлака, 2 супени лажици мелени пиперки со вкус.
Подготовка:
- истурете растително масло во длабока тава или тенџере со дебело дно, додадете кромид и сецкан лук, вријте пет минути;
- ставете парчиња месо и малку пржете;
- додадете сецкани печурки, измешајте, додадете морско оревче и мелен црн пипер, сол;
- варете на тивок оган 15 минути, а потоа додадете павлака (павлака) и билки;
- Покријте го садот со капак и динстајте додека не го направите (околу уште 15 минути).
Контраиндикации
Апсолутни контраиндикации за префрлување на кетогена диета вклучуваат:
- дијабетична кетоацидоза предизвикана од недостаток на инсулин;
- вроден и секундарен дефицит на карнитин;
- дефицит на пируват карбоксилаза;
- митохондријални заболувања предизвикани од нарушена бета-оксидација на масни киселини;
- порфирија;
- изразени абнормалности во составот на крвта, анемија со дефицит на железо;
- панкреатитис;
- акутно и хронично воспаление на жолчното кесе (холециститис);
- дисфункција на црниот дроб, примарни или метастатски тумори на црниот дроб;
- акутна бубрежна инсуфициенција;
- дисфункција на дебелото црево, Кронова болест;
- абдоминални тумори;
- состојба по хемотерапија за рак.
Посебна претпазливост треба да се води кога се земаат предвид советите на бодибилдерите за „стимулирање“ на метаболизмот со помош на фармаколошки агенси: не треба да го ризикувате вашето здравје во потрага по супер ефект.
Можни ризици
Ризиците поврзани со диетата што се користи долгорочно во сложениот третман на епилепсија кај децата вклучуваат закана од ретардација на растот (поради намаленото ниво на фактор на раст сличен на инсулин 1), влошување на минерализацијата на коските (поради недостаток на калциум) и нефролитијаза (формирање на камења во бубрезите). Хиперлипидемија (високи липиди во крвта) се јавува кај речиси 60% од децата, а нивото на холестерол може да се зголеми за околу 30%.
Ретки несакани ефекти вклучуваат кардиомиопатија, долг QT синдром (нарушување на вентрикуларниот ритам на срцето), недостаток на витамини, микро и макроелементи.
Најчестиот несакан ефект е запек, на кој се жалат речиси една третина од оние што слабеат: недостатокот на внес на влакна влијае на него. Покрај тоа, кетогената диета во почетните фази може да биде придружена со зголемен замор, слабост, главоболки и вртоглавица; кај жени - дисменореа.
Ако тежината не се намали со кето диета, тогаш најверојатно има премногу протеини во исхраната, бидејќи повеќе од половина од вишокот протеини се трансформираат во гликоза во телото, односно се нарушува процесот на индуцирана кетоза.
Кога мускулите се многу болни при кето диета, причината може да биде поврзана и со нарушување на глуконеогенезата - синтеза на гликоза од мускулен лактат (млечна киселина), и со ензимско разградување на гликогенот на мускулното ткиво во услови на кетоза.
На почетокот на диетата, намалувањето на внесот на јаглени хидрати доведува до губење на течности, а отекување на нозете со кето диета може да се појави дури и при мала бубрежна инсуфициенција.
Осврти и резултати од губење на тежината
Прегледите на лекарите кои им препишуваат кетогена диета на пациенти со невродегенеративни патологии се сведуваат на наведување на нејзината безусловна ефективност: дури и со сенилна деменција и Паркинсонова болест, вниманието на пациентите се зголемува, меморијата и соодветноста на перцепцијата значително се подобруваат.
Вообичаено, прегледите и резултатите за оние кои губат тежина ги коментираат експерти. Но, значајната контроверзност околу сите диети со ниски јаглени хидрати, исто така, придонесува за проценка на конкретни резултати.
Така, според American Journal of Clinical Nutrition, истражувачите откриле дека мажите и жените кои се префрлиле на кето диета, во просек изгубиле 3,6-4 килограми повеќе во текот на шест месеци од оние кои го ограничиле внесот на масти. Британските експерти за дебелина (Британски национален форум за дебелина) исто така забележуваат дека диетите со малку јаглехидрати и високо-масни се супериорни во однос на диетите со малку маснотии во однос на ефикасноста на губење на тежината. Иако нивните многу колеги тврдат дека резултатите што ги дава кето диетата за слабеење се „спротивни на достапните докази“.